Övningsbibliotek

Armhävning Välj en variant där axlar och handleder känns stabila. Avbryt vid skarp smärta. Bakåtutfall Håll knät i samma riktning som foten och välj ett steg som ger stabil balans. Baksida lår-svep Undvik studs och tvinga inte ett stramt ytterläge. Rörelsen ska inte ge skarp smärta. Bergsklättrare Sänk tempot om tekniken bryts. Avbryt vid skarp smärta i handled, axel eller rygg. Björngång Säkerställ fri golvyta och välj en annan övning om handlederna inte tolererar belastningen. Bröstryggsrotation Håll rörelsen mjuk och inom smärtfritt omfång. Pressa inte nacken in i rotation. Burpee utan armhävning Välj stegvarianten vid osäker landning eller begränsad golvyta. Träna inte igenom skarp smärta. Cykel-/ergometerintervall Vid cykling utomhus ska trafik och omgivning alltid gå före timern; pausa passet vid behov. Dead bug Minska rörelsen om ländryggen lyfter eller om du inte kan andas kontrollerat. Enarms hantelrodd Håll nacken neutral och välj stöd om ländryggen inte kan hållas stabil. Fotledsgungning Rörelsen ska vara jämn och smärtfri. Minska om fotleden känns instabil eller irriterad. Goblet-knäböj Välj djup efter rörlighet och kontroll. Avbryt vid skarp smärta i knä, höft eller rygg. Hantelthruster Välj en belastning som inte tvingar ryggen i översträckning. Avbryt vid axel- eller ryggsmärta. Höftböjarflöde Rörlighetsarbete ska kännas kontrollerat, inte skarpt eller stickande. Tvinga inte ytterläget. Höftlyft Undvik att översträcka ländryggen; rörelsen ska komma från höften. Höga knän Använd skor och underlag som ger säkert grepp. Minska stöten om landningen blir tung. Kettlebellsving Teknikkrävande övning. Använd den endast om du redan behärskar sving och har fri yta runt dig. Knäböjshopp Avstå hopp om landningen inte är stabil eller om underlaget är olämpligt. Stoppa vid skarp smärta. Kroppsviktsknäböj Arbeta inom ett stabilt och smärtfritt rörelseomfång. Avbryt vid skarp smärta eller förlorad kontroll. Löpintervall Kontrollera underlag och omgivning. Använd inte mobilen i handen under löpning utomhus. Push press med skivstång Kräver säker rackposition och fri yta över huvudet. Undvik att kompensera genom översträckt rygg. Raka marklyft med hantlar Rörelsen ska styras av höften, inte av att runda ryggen. Avbryt vid skarp ryggsmärta. Skivstångsmarklyft Teknikkrävande lyft. Använd endast belastning och uppställning du behärskar; avbryt om ryggpositionen inte kan hållas. Skridskosteg Prioritera stabila landningar framför längd eller tempo. Säkerställ fri yta åt båda sidor.